Comment la respiration affecte la concentration ?
Quoi de plus naturel que la respiration ? Tellement naturel que nous n’y prêtons même plus attention. Pourtant, cette action toute simple peut avoir des effets très bénéfiques sur notre capacité à nous concentrer. Alors, découvrons sans plus attendre en quoi notre respiration peut améliorer notre pouvoir de concentration. Un bonheur n’arrivant jamais seul, vous apprendrez ensuite les meilleurs exercices de respiration. Ils vous permettront d’améliorer votre focus, mais également de mieux combattre le stress et l’anxiété. Prenez donc une grande inspiration ! Et laissez-vous guider vers une meilleure maîtrise des pouvoirs de votre cerveau.
Pourquoi respiration et concentration sont-elles si liées ?
Respirez-vous ? Bien sûr, allez-vous me répondre. Et c’est plutôt une bonne nouvelle. Sinon vous ne seriez pas en train de lire cet article !
Pour autant, contrairement à la fréquence cardiaque, par exemple, il vous est tout à fait possible de modifier consciemment votre souffle.
C’est ce que souligne Thomas Similowski, chercheur à L’INSERM, au cours de son passage à l’émission « La tête au carré » consacrée au cerveau et à la respiration.
Selon lui (et je pense que vous serez d’accord !), il vous est impossible d’imposer à votre cœur de s’arrêter. En revanche, vous avez la possibilité de contrôler votre souffle de manière volontaire.
À ce propos, les chercheurs Jose Herrero et Ashesh Mehta du North Shore University Hospital de Long Island se sont posé plusieurs questions :
- Pourquoi les humains peuvent-ils réguler leur respiration volontairement quand c’est nécessaire ?
- Comment atteindre ces parties du cerveau normalement inaccessibles ?
- Est-ce qu’il y a un bénéfice à entrer dans ces parties automatisées consciemment ?
Si ces questions soulèvent de nombreux débats, ce n’est pas par hasard. Car votre capacité à contrôler votre respiration présente beaucoup d’intérêts.
L’oxygène : le carburant de vos fonctions cérébrales
Le cerveau est un gros consommateur d’oxygène. Il utilise en moyenne 20 % de la quantité absorbée par l’organisme. Lors d’activités nécessitant une réflexion extrême, ce ratio peut même aller jusqu’à 50 %. Vous comprenez donc qu’une bonne oxygénation est capitale pour accéder à un meilleur niveau de focus.
Effets de la respiration sur le système nerveux
Votre souffle influence fortement le fonctionnement de votre système nerveux autonome.
Celui-ci se divise en deux parties :
- le système sympathique qui accélère les fonctions de l’organisme. Il est activé en cas de stress et/ou de nécessité de passer à l’action (fuite ou attaque).
- Le système parasympathique, qui les ralentit. Il intervient pendant la digestion ou en phase de détente grâce au nerf vague.
Un juste équilibre entre ces deux systèmes est important pour le cerveau comme pour le reste des fonctions du corps humain.
Comment la respiration peut-elle aider à équilibrer ces systèmes ?
Une respiration profonde et calme stimule le système parasympathique, ayant pour effet de réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Dès lors, toutes les conditions sont réunies pour améliorer votre aptitude à vous concentrer.
Au contraire, votre système nerveux sympathique favorise le passage à l’action en diminuant vos capacités de réflexion. Votre respiration devient alors plus superficielle et rapide, ce qui favorise l’oxygénation de vos muscles au détriment de vos fonctions cérébrales.
Mais au fait, c’est quoi bien respirer ?
Pour répondre à cette question cruciale, un (tout) petit cours d’anatomie s’impose.
Les différentes parties du corps impliquées dans la respiration
Plusieurs muscles et organes interviennent dans la fonction respiratoire.
Les poumons permettent les échanges gazeux entre l’air que vous respirez et le sang. À l’inspiration, ils assimilent l’oxygène qui passe ensuite dans votre sang. À l’expiration, ils rejettent le dioxyde de carbone de votre corps.
Le diaphragme est un muscle séparant la cavité thoracique de la cavité abdominale. Lors de l’inspiration, il s’abaisse pour permettre aux poumons de se remplir d’air.
Les muscles intercostaux aident à maintenir la forme de la cage thoracique.
Ces différentes parties travaillent ensemble pour permettre la respiration.
Les caractéristiques d’une bonne respiration
Elles sont au nombre de trois :
- Avant toute chose, il faut que les inspirations et les expirations soient de durée égale.
- La profondeur de la respiration doit être suffisante pour permettre une bonne oxygénation des poumons.
- Enfin, il est important que la respiration s’effectue sans pauses ni apnées.
Lorsque ces conditions sont réunies, on parle de respiration ventrale, du fait que l’abdomen a tendance à se gonfler et à se dégonfler au rythme de vos inspirs et de vos expirs. Le diaphragme remplit alors pleinement sa fonction.
À l’inverse, une respiration dite « thoracique » ne sollicite que la poitrine et les muscles intercostaux. Votre souffle devient alors plus superficiel, ce qui entraîne un déficit en oxygène.
Les impacts de la posture sur la respiration
La manière dont vous vous tenez peut aussi avoir un impact sur votre souffle. Certaines postures facilitent les mouvements respiratoires tandis que d’autres les limitent.
Idéalement, veillez à garder les épaules bien relâchées et le dos bien droit afin que vos poumons aient une bonne amplitude à l’inspir.
À l’inverse, évitez de croiser les jambes ou de serrer les genoux, car cela contribue à comprimer l’abdomen.
Quelles sont les meilleures techniques respiratoires pour une bonne oxygénation du cerveau ?
Passons à présent à la pratique. Les différentes techniques que vous allez voir vont grandement vous aider à assurer une oxygénation optimale de votre cerveau, tout en boostant vos capacités cognitives.
La respiration diaphragmatique
Il s’agit d’une technique consistant à respirer en utilisant principalement le diaphragme. Cette technique permet une meilleure amplitude des poumons.
Elle facilite l’oxygénation du corps et du cerveau en mobilisant vos poumons à leur plein potentiel.
Comment pratiquer la respiration diaphragmatique
- Allongez-vous sur le dos et posez vos mains sur le ventre.
- Soufflez pour bien vider l’air des poumons,
- Inspirez profondément par le nez en laissant le ventre gonfler comme un ballon.
- Expirez ensuite tranquillement par la bouche, en appuyant légèrement avec les mains pour bien sentir la sensation du ventre qui se vide.
Les avantages de cette technique pour la concentration
La respiration diaphragmatique vous aidera à améliorer votre concentration en stimulant le système parasympathique et en freinant le système sympathique. Elle peut également aider à réduire le stress et l’anxiété en apaisant le cerveau qui se trouve suffisamment approvisionné en oxygène.
La cohérence cardiaque
Cette technique, si chère au regretté David Servan-Schreiber, consistera à synchroniser votre respiration et votre rythme cardiaque. Cette technique peut aider à réduire le stress et l’anxiété et donc améliorer la concentration. Une petite séance de quelques minutes pratiquée régulièrement peut avoir des effets bénéfiques pendant plusieurs heures.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque
- Asseyez-vous, le dos bien droit, et prenez conscience des battements de votre cœur. Inspirez ensuite profondément en comptant mentalement jusqu’à 5.
- Expirez ensuite, toujours en comptant mentalement jusqu’à 5.
- Répétez cet exercice pendant cinq minutes.
Les avantages de cette technique pour la concentration
Le principal intérêt de la cohérence cardiaque est qu’elle contribue à harmoniser votre système nerveux sympathique et parasympathique.
Autres techniques : la respiration nasale alternée, la respiration profonde et la respiration au carré
La respiration nasale alternée consiste à inspirer par une narine tout en bouchant l’autre avec le doigt, puis à expirer par l’autre narine en bouchant la première. Cette technique calme l’esprit et réduit le stress.
La respiration profonde et lente implique de prendre de longues inspirations profondes, en remplissant complètement les poumons d’air, puis d’expirer lentement. Cette technique ralentit significativement la fréquence cardiaque.
La respiration au carré est une méthode respiratoire qui consiste à inspirer, retenir, expirer et attendre pendant un temps égal.
Quelles que soient les techniques que vous choisirez, c’est en les pratiquant régulièrement que vous en tirerez tous les bénéfices. Car vous l’aurez compris, il n’y a pas de chemin plus court vers une meilleure capacité de concentration que celui de votre souffle. Appropriez-vous donc ces quelques techniques simples pour mieux respirer. Vous verrez votre focus augmenter à vitesse grand V. Et en ces temps où l’attention est sollicitée en permanence, vous ne pouvez pas vous faire un plus beau cadeau.
Article rédigé par Philippe Navarro
Foire aux Questions
Qu’est-ce que le TDAH ?
Ce sigle signifie « Trouble Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité »
Il se caractérise, entre autres, par une difficulté à maintenir son attention et à contrôler ses impulsions. Dans des cas extrêmes, le TDAH peut entraîner de grandes difficultés à se concentrer dans différents aspects de la vie courante.
Quels sont les effets de la respiration ventrale sur l’humeur ?
La respiration ventrale régulière et profonde peut aider à réduire le stress et l’anxiété, favorisant ainsi une amélioration de l’humeur.
Elle stimule le système parasympathique, favorisant la relaxation et la diminution des niveaux de cortisol, une hormone liée au stress.
La respiration ventrale permet également d’augmenter l’apport d’oxygène dans le corps, ce qui favorise la clarté mentale et peut aider à équilibrer les émotions.
Qu’est-ce que la respiration consciente ?
Il s’agit d’un type de méditation qui a pour but d’observer sa respiration sans chercher à la modifier. La pratique de cette technique vous permettra notamment d’éliminer les pensées parasites et d’améliorer votre concentration.
Manuella est une fervente adepte de la méditation et du yoga, cherchant constamment la paix intérieure et la clarté d’esprit. Elle entretien sa sérénité à travers ses pratiques méditatives profondes. Manuella croit fermement que la méditation est la clé pour se reconnecter à soi-même et harmoniser l’esprit et le corps. Avec sa douceur et sa sagesse, elle inspire chacun à explorer le calme intérieur et à embrasser la pleine conscience dans la vie quotidienne.
