Comment diminuer son hypertension grâce à la respiration ?
L’hypertension artérielle est un problème de santé courant qui touche aujourd’hui plus de 1,3 milliard de personnes dans le monde et 12 millions de personnes en France. Si elle n’est pas traitée correctement, elle peut avoir des conséquences graves pour la santé.
Selon une étude récente faite par des chercheurs de l’Université du Colorado (États-Unis), de courts exercices respiratoires quotidiens contribueraient à réduire la pression artérielle. En plus des médicaments habituels et d’une hygiène de vie saine recommandée par les professionnels de la santé, vous pouvez donc ajouter la respiration profonde dans la liste de traitement pour réduire la tension artérielle.
Dans cet article qui se veut être un guide complet, nous vous expliquons comment faire baisser la tension en 5 minutes grâce à des techniques de respiration simples, mais aussi d’autres astuces tout aussi faciles, mais efficaces.
Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?
On parle d’hypertension artérielle quand la pression du sang dans les artères est trop importante. Si elle se prolonge, cette condition médicale peut avoir des conséquences désastreuses sur la santé, notamment de la formation d’anévrismes, la réduction de diamètre des artères qui limite le flux sanguin vers les organes vitaux, l’hypertrophie cardiaque, des problèmes rénaux, des problèmes de vision et dans les pires des cas d’une rupture d’un vaisseau sanguin.
Comment le système nerveux influence la tension artérielle ?
Les chercheurs savent depuis plusieurs décennies que le cerveau régit le diamètre des artères via le système nerveux parasympathique et le système nerveux sympathique. Pour répondre au stress, pour réguler la température corporelle ou encore pour réguler la pression artérielle en cas de chute soudaine, ce dernier libèrerait des neurotransmetteurs, tels que la noradrénaline qui provoque la constriction des artères périphériques. Cela a pour conséquence d’augmenter la pression artérielle.
Le système nerveux parasympathique, lorsqu’il est activé, favorise en revanche la diminution de la tension artérielle. Il dilate les vaisseaux sanguins (vasodilatation) et ralentit la fréquence cardiaque (bradycardie). Le système nerveux parasympathique s’active automatiquement lorsque vous êtes au repos, en particulier pendant le sommeil pour faire baisser le la fréquence cardiaque, après un repas, pendant que vous faites des activités relaxantes ou également en réponse au stress.
Quel est le lien entre la respiration et l’hypertension ?
Oui, la respiration et l’hypertension sont liées. Une respiration rapide et superficielle crée généralement du stress ou est interprétée par le cerveau comme des moments de stress ou d’anxiété. Ce faisant, il va réagir en stimulant le système nerveux sympathique, qui à son tour va augmenter la pression à l’intérieur des vaisseaux sanguins et augmenter la fréquence cardiaque.
Une respiration lente et profonde, telle que celle pratiquée pendant la méditation ou la relaxation, elle, provoque l’effet inverse. Elle active le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi un élargissement des vaisseaux sanguins et une diminution des battements du cœur. Cela contribue à abaisser la tension artérielle.
Les bienfaits de la respiration profonde sur le système cardiovasculaire
Voici les bienfaits de la respiration profonde sur le système cardiovasculaire et qui expliquent pourquoi elle peut faire baisser votre tension en 5 minutes :
Réduction de la pression artérielle : La respiration profonde, nous l’avons dit, active le système nerveux parasympathique, qui à son tour va faire augmenter le diamètre des vaisseaux sanguins. Cela a pour conséquence de faire diminuer la pression artérielle.
Régulation de la fréquence cardiaque : Bien exécutés, des exercices de respiration profonde vous permettent de réguler votre fréquence cardiaque, en la maintenant dans une plage optimale pour le fonctionnement cardiaque.
Amélioration de l’oxygénation du sang : La respiration profonde contribue à une meilleure oxygénation du sang. Notez qu’un apport adéquat en oxygène favorise la santé cardiovasculaire.
Trois techniques de respiration pour faire baisser la tension en 5 minutes
Voici des exercices pour faire baisser la tension arterielle grâce à la respiration profonde avec des effets presque immédiats. Retrouvez le détail de ces exercices sous le tableau.
| Technique / Solution | Description | Comment la pratiquer ? |
|---|---|---|
| Respiration abdominale | Utilise le diaphragme pour inhaler de l’air, gonflant l’abdomen plutôt que la poitrine. | 1. Asseyez-vous confortablement, main sur le ventre. 2. Inspirez par le nez, gonflez l’abdomen (10 sec). 3. Retenez votre respiration (5 sec). 4. Expirez par la bouche. |
| Technique du 4-7-8 | Consiste à inhaler par le nez pendant 4 secondes, retenir sa respiration pendant 7 secondes, puis expirer par la bouche pendant 8 secondes. | 1. Asseyez-vous/Allongez-vous confortablement. 2. Expirez, inspirez par le nez (4 sec), retenez (7 sec), expirez (8 sec). 3. Répétez 3-4 cycles. |
| Cohérence cardiaque | Méthode de respiration rythmée visant à synchroniser la respiration avec les battements cardiaques. | 1. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. 2. Inspirez par le nez (5 sec), expirez par la bouche (5 sec). 3. Utilisez un rythme de 6 respirations par minute. |
La respiration abdominale ou diaphragmatique
La respiration abdominale, ou diaphragmatique, consiste à inhaler de l’air en gonflant l’abdomen plutôt qu’en soulevant la poitrine. Le diaphragme, un muscle situé sous les poumons, descend pendant l’inspiration, permettant aux poumons de se remplir d’air.
Voici les règles de bases pour pratiquer la respiration abdominale :
- Asseyez-vous dans une position confortable et posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
- Inspirez lentement par le nez et faites gonfler l’abdomen. Vous pouvez compter dix secondes d’inspiration.
- Retenez votre souffle environ cinq secondes avant d’expirer.
- Expirez doucement par la bouche et faites sortir le maximum d’air de vos poumons.
La technique du 4-7-8
Elle consiste à inhaler silencieusement par le nez pendant 4 secondes, à retenir sa respiration pendant 7 secondes, puis à expirer lentement et complètement par la bouche pendant 8 secondes. Le rythme de la technique du 4-7-8 a pour effet de ralentir la fréquence cardiaque, de calmer le système nerveux et de réduire l’anxiété. Vous pouvez la pratiquer pour prévenir ou guérir les maladies cardiovasculaires, comme exercice de relaxation, pour trouver plus facilement le sommeil ou pour gérer le stress au quotidien.
Voici les étapes à suivre pour l’exécuter correctement :
- Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
- Expirez par la bouche en émettant un son doux.
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez la respiration pendant 7 secondes.
- Expirez par la bouche pendant 8 secondes.
- Répétez pendant 3 à 4 cycles.
La cohérence cardiaque
La technique de la cohérence cardiaque est une méthode de respiration rythmée qui vise à synchroniser la respiration avec les battements cardiaques. Pour la pratiquer, suivez les étapes suivantes :
- Asseyez-vous avec le dos droit ou allongez-vous. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen pour ressentir le mouvement de votre respiration.
- Le rythme de base de la cohérence cardiaque est de 6 respirations par minute. Cela équivaut à 5 secondes d’inspiration suivies de 5 secondes d’expiration. Vous pouvez utiliser un chronomètre, une application mobile ou simplement compter mentalement.
- Inspirez lentement par le nez pendant 5 secondes, en ressentant votre abdomen se gonfler.
- Expirez ensuite lentement par la bouche pendant 5 secondes, en ressentant votre abdomen se dégonfler.
Quand pratiquer ces exercices de respiration ?
La durée typique d’une session de respiration est de 5 à 10 minutes, mais vous pouvez ajuster la durée en fonction de votre disponibilité. Vous pouvez aussi faire plusieurs exercices par jour et surtout à chaque fois que vous sentez que votre tension augmente.
L’essentiel est de pratiquer régulièrement pour en tirer les meilleurs bénéfices. Répétez les exercices autant de fois que nécessaire pour vous sentir détendu et apaisé.
Pour améliorer votre bien-être, vous pouvez aussi essayer des techniques comme la respiration inversée ou la respiration kapalabhati.
Les autres solutions pour faire chuter sa tension
Pour faire chuter sa tension artérielle, il existe de nombreuses solutions alternatives à la prise de médicaments et plus naturelles en plus de la respiration profonde. Voici quelques conseils essentiels à suivre pour y parvenir :
Adopter une alimentation équilibrée pour contrôler sa tension
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un exemple de plan alimentaire qui peut aider à réduire le risque d’hypertension. Il met l’accent sur la consommation d’aliments riches en potassium, en calcium, en magnésium et en fibres, tout en limitant la consommation de sel. Réduire la consommation de sel est également important, car le sel peut contribuer à l’élévation de la pression artérielle.
En complément, les acides gras oméga-3, comme l’EPA et le DHA, possèdent des vertus anti-inflammatoires et aident à réguler la tension artérielle. Pour en obtenir des apports suffisants, il est recommandé de consommer des compléments alimentaires apportant les doses journalières recommandées par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ces compléments contribuent au bon fonctionnement cardiovasculaire et sont notamment indiqués pour les seniors ou les personnes dont l’alimentation est pauvre en oméga-3.
Les plantes et huiles essentielles pour diminuer son hypertension
Certaines plantes dites « vasorelaxantes » offrent une solution naturelle pour réguler la tension artérielle. Parmi les plus connues :
- L’aubépine, plante relaxante souvent utilisée en cas de stress ou d’anxiété. Sous forme d’infusion (1 cuillère à café par tasse), elle permet de réguler le rythme cardiaque.
- Les feuilles d’olivier, réputées pour leurs vertus hypotensives. Des études ont montré que leur consommation aide à diminuer la tension et le taux de cholestérol.
- La passiflore et la valériane, deux plantes qui agissent à la fois sur le système nerveux et sur les artères, pour favoriser la santé du coeur.
Même si elles ne devraient jamais remplacer les recommandations médicales ou les médicaments prescrits par un professionnel de la santé, les huiles essentielles sont souvent citées pour leurs propriétés relaxantes et apaisantes, ce qui peut potentiellement aider à réduire le stress, un facteur de risque bien connu pour l’hypertension. Les plus connues pour leurs effets relaxants sur le système nerveux sont l’huile essentielle de lavande, l’huile essentielle de marjolaine et l’huile essentielle de bergamote. Celles d’ylang-ylang permet aussi de calmer une montée soudaine de tension. Vous pouvez utiliser ces huiles essentielles en diffusion, en inhalation ou en les diluant dans une huile pour les massages.
Attention : Les plantes et huiles essentielles ne remplacent pas l’avis d’un médecin. En cas d’hypertension, consulter est indispensable avant d’opter pour ces remèdes naturels.
Pratiquer une activité physique pour baisser son HTA
La pratique régulière d’une activité physique, telle que la marche, la natation, le vélo ou la musculation, contribue à renforcer le système cardiovasculaire, à améliorer la circulation sanguine et à réduire la pression artérielle. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine pour maintenir une tension artérielle optimale.
Maintenir un poids de forme
Si vous êtes en surpoids, sachez qu’une pression importante et permanente s’exerce sur votre cœur et sur les parois de vos vaisseaux sanguins, augmentant ainsi la pression artérielle. Pour atteindre et maintenir un poids de forme, une alimentation saine et équilibrée, combinée à une activité physique régulière, est nécessaire. Buvez aussi beaucoup d’eau !
Mais le plus prudent reste toujours de se tourner vers un professionnel de la santé. Il saura vous établir un plan personnalisé qui vous permettra de perdre du poids de manière efficace et sans danger.
Limiter les excitants et autres produits nocifs (café, tabac, alcool)
La consommation prolongée de stimulants tels que le café, le tabac et l’alcool est néfaste pour votre système cardiovasculaire. Le tabac, en particulier, est un facteur de risque majeur pour l’hypertension et d’autres problèmes de santé cardiovasculaire.
Les exercices de respiration profonde font des miracles. Ils vous seront utiles pour soulager de nombreux types de maux comme l’insomnie, les douleurs chroniques ou pour arrêter de ronfler.
Pour ce qui est de faire baisser la tension artérielle en seulement cinq minutes, les techniques recommandées sont la respiration abdominale ou diaphragmatique, la cohérence cardiaque ou encore la technique du 4-7-8. Cela étant dit, pour une gestion à long terme de l’hypertension, il est essentiel d’adopter un mode de vie saine, de surveiller l’alimentation et de consulter un professionnel de la santé pour des solutions à long terme.1
Foire aux Questions
Quel est le lien entre hypertension et respiration
L’hypertension est une élévation anormale de la pression artérielle. La respiration, en particulier des techniques de respiration profonde et contrôlée, peut aider à détendre le système nerveux et à réduire la pression artérielle. Par conséquent, certaines techniques de respiration sont utilisées comme approche non médicamenteuse pour aider à gérer l’hypertension.
Est-ce que l’oxygène fait baisser la tension ?
Non, l’oxygène n’est pas directement utilisé pour faire baisser la tension artérielle. Cependant, une bonne oxygénation est essentielle pour la santé cardiovasculaire. En cas d’hypoxie (manque d’oxygène), cela peut en réalité augmenter la tension artérielle pour tenter de fournir davantage d’oxygène aux tissus.
Quand aller aux urgences pour hypertension ?
Il faut se rendre aux urgences pour hypertension lorsque:
1. On présente une pression artérielle extrêmement élevée, généralement supérieure à 180/120 mm Hg, associée à des symptômes.
2. On ressent des symptômes graves tels que douleur thoracique, essoufflement, troubles de la vision, maux de tête intenses, ou confusion.
3. On suspecte une crise hypertensive, qui peut causer des dommages aux organes si elle n’est pas traitée immédiatement.
Source :
Journal of the American Heart Association
Fédération Française de Cardiologie
The Journal of Applied Physiology
Insider
Fervent adepte du bien-être et des méthodes de respiration, Arthur est un épicurien qui chérit chaque moment de la vie. Passionné par l’art de vivre pleinement, il inspire chacun à s’arrêter, respirer et savourer les petits bonheurs du quotidien. Son mantra est de vivre dans le présent, embrassant chaque expérience avec gratitude. Avec une approche contemplative, Arthur explore la beauté dans la simplicité et encourage chacun à trouver la joie dans les détails les plus infimes de la vie.
