Respirer pour apaiser l’anxiété | 5 pratiques pour se sentir plus détendu
Dans cette vie qui va à 100 à l’heure, il est parfois difficile de se trouver des moments pour soi. Les problèmes au travail encombrent encore votre esprit que déjà vous devez gérer votre planning personnel avec les rendez-vous importants, votre famille, vos amis, etc. Mais lorsqu’on manque de temps pour se retrouver seul, comment évacuer la pression ? C’est simple, soufflez ! Vous recherchez des exercices de respiration adaptés à vos besoins ? Voici 5 techniques de respiration contre l’anxiété pour vous permettre de lâcher prise et de mieux profiter de la vie.
La respiration abdominale ou diaphragmatique
La respiration abodminale est l’une des méthodes les plus populaires. Très facile à mettre en œuvre, vous pouvez l’utiliser à tout moment sans que personne ne s’en rende compte. Le principe est simple : permettre à ses poumons d’emmagasiner un maximum d’oxygène en gonflant le diaphragme.
Nous prenons tous l’habitude de respirer en écartant la poitrine, car cela apparaît bien souvent comme le mouvement le plus naturel. En vous focalisant sur votre diaphragme (qui se trouve à la limite de vos côtes), vous pourrez inspirer une quantité plus importante d’oxygène.
Pour vous aider, voici ce que vous pouvez faire :
- Placez une main sur votre thorax, l’autre sur votre ventre.
- Inspirez profondément en gonflant le diaphragme. Votre ventre doit bouger tandis que votre cage thoracique reste à sa position initiale (ou presque).
- Expirez lentement en suivant le mouvement de vos abdominaux.
Idéale pour garder une bonne santé mentale, cette méthode peut demander une certaine concentration lorsque l’on commence. Vous pouvez débuter par quelques répétitions dans un premier temps qui libéreront vos tensions. Pour aller plus loin, vous pouvez effectuer cet exercice jusqu’à maintenir entre 6 et 10 respirations par minute. Une séance de dix minutes par jour permet de réduire la pression sanguine et favorise la détente.
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La respiration de Kapalbhati
Technique de yoga très utilisée, la respiration Kapalbhati est très semblable à la respiration diaphragmatique. À ceci près que l’expiration se base sur la contraction des muscles abdominaux. Pour l’exercer, le mieux est de vous allonger dans un endroit calme idéal pour la relaxation.
D’une difficulté plus avancée, cette méthode à de nombreuses vertus :
- oxygénation du corps ;
- amélioration de la digestion ;
- tonification de l’abdomen ;
- détente du système nerveux.
L’utilisation des muscles permet au corps de se réchauffer et accélère naturellement la cadence de votre souffle. Utile pour se réveiller ou se détendre, la respiration Kapalbhati demande parfois quelques séances avant de se maîtriser. Une fois à l’aise, essayer d’accélérer le rythme jusqu’à effectuer un cycle toutes les deux secondes. Répétez ceci 10 fois.
La respiration égale ou Sama Vritti
Sama Vritti est un exercice utilisé pour se calmer et se préparer au sommeil. Simple et accessible aux débutants, cette méthode consiste à respirer de façon égale, c’est-à-dire que l’inspiration et l’expiration seront de même durée.
Également tirée du yoga, la respiration Sama Vritti s’adapte à tous :
- Pour les débutants, commencez par une cadence de 4 secondes.
- Pour les personnes les plus expérimentées, vous pouvez pousser vos cycles respiratoires jusqu’à 8 secondes.
Plus la série est lente, plus les effets bénéfiques (augmentation de la concentration, réduction du stress, amélioration de la cohérence cardiaque) de cette technique se ressentiront.
💡Si vous manquez de temps : profitez de votre douche pour vos exercices de respiration !
La respiration alternée ou Nadi Shodhana
Cette méthode vise une purification et un équilibre du corps. Pratique pour combattre l’anxiété, il s’agit de la respiration alternée des narines. Voici les étapes pour mettre en place cet exercice :
- Installez-vous confortablement. Nous recommandons une pose invitant à la méditation à travers laquelle vous ne ressentez aucune gêne.
- Placez votre pouce droit sur votre narine droite et inspirez profondément de la narine gauche.
- Alternez pour l’expiration : bouchez votre narine gauche et expirez de la droite.
- Inspirez ensuite de la narine droite pour expirer du côté gauche, et ainsi de suite.
Cette technique vous laissera une sensation de bien-être pour commencer votre journée plus paisiblement.
La respiration Wim Hof
Vous ne connaissez pas ce nom ? Wim Hof est surnommé « l’homme de glace » pour ses records d’exposition au froid.
Cette méthode, tirée de son entrainement, s’appuie sur les bienfaits de l’apnée pour la santé. Plus compliquée que les autres, elle s’adapte à ceux qui souhaitent repousser leurs limites. Elle se compose de plusieurs phases d’apnées entrecoupées de phases de récupération :
- Elle débute par une préparation du corps avec 30 respirations conscientes et fluides. Comme toujours, installez-vous dans un endroit calme pour vous retrouver avec vous-même et concentrez-vous sur vos inspirations.
- Une fois cela fait, expirez pleinement avant de réinspirer profondément. La première apnée commence. Videz vos poumons de deux tiers et bloquez votre souffle. Concentrez-vous sur vos sensations.
- Arrivé à la fin de votre apnée, inspirez puis bloquez à nouveau durant 3 secondes avant de lâcher prise.
- Reprenez vos cycles de respiration conscients 30 fois avant de replonger en apnée.
Le temps d’apnée dépendra des aptitudes de chacun. Répéter ce cycle trois fois permet une oxygénation maximale du corps.
Foire aux Questions
J’ai du mal à reprendre le contrôle de ma respiration, comment faire ?
Lorsque l’on vit sous un stress constant, on peut oublier les principes de bases comme une bonne et profonde respiration. Si vous n’arrivez pas à vous concentrer, vous pouvez vous aider d’une application sur votre téléphone pour calquer votre souffle selon le rythme choisi.
Pourquoi la respiration diminue le stress ?
C’est une question de circuit neuronal. Une respiration rapide provoque, par le biais des neurotransmetteurs, une fabrication de noradrénaline. Cette hormone est un précurseur de l’adrénaline et est générée en cas de tension ou d’effort physique. Elle favorise l’excitation en augmentant le rythme cardiaque. Inspirer doucement et profondément permet de ne pas faire intervenir ce processus et donc de calmer son métabolisme. En véritable alliée du corps et de l’esprit, la respiration profonde joue un rôle essentiel sur notre bien-être.
Quels sont les symptômes d’une mauvaise respiration ?
Au premier abord, la respiration paraît évidente. Nous respirons depuis bébé, c’est un réflexe inné. Seulement, plusieurs signes peuvent alerter sur le fait que nous ne respirons pas bien :
– sensation de manquer d’air ;
– douleur et oppression au niveau de la poitrine ;
– sentiment de panique ou d’anxiété ;
– difficulté à reprendre son souffle.
Idéales pour renouer avec son corps, les techniques de respiration contre l’anxiété sont faciles à mettre en œuvre et n’ont plus à prouver les bénéfices qu’elles ont sur le corps. La première étape est de prendre conscience de sa respiration. Petit à petit, vous serez capable de vous améliorer et ne pourrez plus vous passer de ces exercices simples de respiration.
Manuella est une fervente adepte de la méditation et du yoga, cherchant constamment la paix intérieure et la clarté d’esprit. Elle entretien sa sérénité à travers ses pratiques méditatives profondes. Manuella croit fermement que la méditation est la clé pour se reconnecter à soi-même et harmoniser l’esprit et le corps. Avec sa douceur et sa sagesse, elle inspire chacun à explorer le calme intérieur et à embrasser la pleine conscience dans la vie quotidienne.
