Respirer en courant : quelle technique de respiration choisir ?
La plupart du temps, la respiration humaine s’effectue de manière inconsciente. C’est un réflexe naturel qui ne nécessite pratiquement aucun effort de votre part. Apprendre à contrôler votre rythme respiratoire peut toutefois être très utile lors d’un effort intense comme la course à pied.
Lors de l’inspiration, les cellules et les muscles du corps sont alimentés en oxygène (O2). Ils sont débarrassés du dioxyde de carbone (CO2) pendant l’expiration. Il est donc essentiel de bien respirer lors d’un effort physique, afin d’assurer le bon fonctionnement des muscles et d’éviter la fatigue.
Dans cet article, vous découvrirez comment bien respirer en courant pour éviter de s’essouffler.
Comment bien respirer pendant une course à pied ?
Une bonne respiration vous permet d’être à l’aise pendant la course à pied. Ainsi, vous ne ressentez aucune gêne aussi bien à l’inspiration qu’à l’expiration. Elle vous aide à améliorer vos performances ainsi que votre confort pendant l’effort. Elle permet aussi d’éviter les douleurs de point de côté.
Bien respirer en courant vous permet surtout d’oxygéner vos muscles. Il faut noter que ces derniers demandent une quantité importante d’oxygène pendant les efforts physiques. Voici quelques points intéressants pour amélioration votre respiration pendant les séances de running :
Ajuster la respiration en fonction de son allure
La chose la plus importante pour bien respirer en courant est d’adapter votre respiration en fonction de votre allure. Lorsque vous accélérez, vous devez également accélérer votre rythme expiratoire afin de ne pas manquer d’oxygène.
Il est important de trouver un rythme de respiration régulier pour faire un entrainement entier sans s’essouffler. Pour cela, vous devez tester des fréquences de respirations différentes pour trouver celle qui vous convient.
Pour bien respirer en courant, vous pouvez par exemple choisir un certain nombre de pas pour chaque inspiration et expiration. Vous pouvez également compter les secondes.
Respirer en courant : privilégier la respiration abdominale
La respiration abdominale encore appelée respiration ventrale consiste à inspirer par le nez pour soulever la poitrine et gonfler le ventre. L’expiration se fait par la bouche. Vous devez rentrer votre ventre en premier avant de laisser retomber la poitrine.
Cette technique est l’idéal pour une respiration plus profonde et efficace pendant un running. Elle permet de faire rentrer un grand volume d’air dans l’organisme. Ce dernier est ainsi mieux oxygéné. La respiration abdominale est aussi un bon moyen de relâcher les tensions du corps.
En ce qui concerne le timing, votre expiration doit durer deux ou trois fois plus de temps que l’inspiration. Cela permet de vider complètement les poumons afin que l’air soit renouvelé pendant l’inspiration suivante.
La technique de la respiration thoracique
La deuxième méthode de respiration en course de pied est la respiration thoracique. C’est la technique idéale pour un sprint. Elle est moins efficace que la respiration abdominale pour améliorer la performance et l’endurance.
Pour cette technique, seul le haut des poumons est exploité. La respiration thoracique toxique combine la respiration nasale et la respiration buccale. Vous devez inspirer et expirer simultanément par le nez et la bouche.
En effet, pendant une course à pied intense, l’air inspiré par le nez peut s’avérer insuffisant pour oxygéner les muscles. Vous devez donc ouvrir légèrement la bouche afin d’emmagasiner le plus d’air possible dans les poumons. Faites une expiration complète avant d’inspirer à nouveau.
Trouver une position d’équilibre
Pendant un effort soutenu comme la course à pied, il est important d’adopter votre position d’équilibre pour mieux respirer. Votre corps ne doit être ni trop en arrière ni trop en avant. Vous pouvez pratiquer des exercices de gainage et de musculation pour trouver votre position d’équilibre.
Autres astuces
Lors d’une séance de running à haute intensité, le rythme respiratoire s’accélère. Il est important de bien expirer pour vider le dioxyde de carbone des poumons. C’est aussi une bonne technique de relâchement, comme le propose de nombreux exercices de respiration.. Cette page vous enseigne une excellente technique de respiration.
Des évènements externes peuvent vous empêcher de bien gérer votre respiration. Pendant un trail running par exemple, il peut être compliqué de bien respirer en courant pendant la descente en raison des chocs répétés. Cela requiert un entrainement spécifique.
Il peut être intéressant de courir sans musique. En effet, vous serez moins distraits par le rythme de la chanson et pourrez vous concentrer sur votre respiration. S’entendre respirer peut permettre de réguler son rythme respiratoire et retrouver une respiration plus profonde.
Respirer en courant : analyser son effort pendant la course à pied
Vous pouvez analyser l’effort fourni pendant votre running en tenant compte de votre respiration. Pour cela, il faut augmenter l’intensité de votre course pour observer son impact sur votre capacité à parler. Quatre différentes zones d’effort existent. Il s’agit de :
- la zone silencieuse, vous ne parlez pas, vous êtes concentré sur votre running ;
- la zone de bavardage où vous parvenez toujours à parler normalement ;
- la zone de discussion où il devient plus difficile de parler, les échanges sont brefs ;
- la zone de respiration rapide. L’effort est très intense et le rythme respiratoire est élevé.
Le souffle est le meilleur indicateur de votre allure. Il peut également vous aider à la contrôler. L’efficacité d’une course à pied dépend de son endurance. Pendant votre entrainement, assurez-vous de passer le plus de temps possible dans la zone de bavardage. Elle offre une grande aisance respiratoire.
S’entrainer pour mieux respirer en courant
Il est impossible de maitriser sa respiration pendant une course sans entrainement. Vous devez vous entraîner à courir, à respirer et à respirer en courant. Vous pouvez obtenir de l’aide de la part d’un professionnel pour des séances de réhabilitation respiratoire.
Elle s’effectue à travers la marche, le vélo d’appartement et autres activités de cardio. Pour plus d’informations, effectuez l’Inscription Newsletter (juste en dessous).
Comment éviter les points de côté grâce à la respiration ?
Il n’est pas rare d’avoir un point de côté en courant. Cette douleur est bénigne et disparait rapidement après l’arrêt du running. Cliquez ici pour plus d’informations sur cette douleur. Vous pouvez toujours vous référer à notre article pour savoir comment se débarrasser d’un point de côté.
Elle peut être évitée grâce à une bonne respiration et quelques autres astuces. Évitez de courir juste après un repas. En plus, vous devez commencer la course à pied de manière progressive pour prendre le temps d’habituer le corps à l’effort.
Enfin, lorsque vous sentez la douleur arrivée, faites de longues expirations pour évacuer le CO2 de vos poumons et concentrez-vous sur votre respiration. Évitez aussi de trop parler pendant la séance de running.
Foire aux Questions
Comment respirer pendant qu’on court ?
Lorsque vous courez, essayez d’adopter une respiration rythmée, en inspirant par le nez sur deux ou trois pas et en expirant par la bouche sur les deux ou trois pas suivants. Cela aide à maintenir un apport d’oxygène régulier et à éviter l’essoufflement. Si l’intensité de la course augmente, il peut être nécessaire de passer à une respiration plus rapide, comme une inspiration pour chaque pas, puis une expiration pour le pas suivant.
Comment faire pour ne pas être essoufflé quand on court ?
Pour éviter d’être essoufflé pendant la course, commencez par un rythme qui vous convient et augmentez progressivement l’intensité. Concentrez-vous sur une respiration profonde et rythmée, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche, pour assurer un apport d’oxygène adéquat. De plus, une bonne condition physique globale, obtenue par un entraînement régulier et une alimentation équilibrée, aide également à prévenir l’essoufflement.
Quel est le meilleur sport pour le souffle ?
La natation est souvent considérée comme le meilleur sport pour améliorer la capacité pulmonaire, car elle nécessite une respiration contrôlée et renforce les muscles respiratoires. La course à pied, particulièrement le jogging à longue distance, est aussi excellente pour augmenter l’endurance et améliorer la capacité respiratoire. Cependant, le sport le plus efficace pour vous peut dépendre de vos préférences personnelles, de votre condition physique actuelle et de vos objectifs.
Source :
1National Library of Medicine
2Science Focus
Manuella est une fervente adepte de la méditation et du yoga, cherchant constamment la paix intérieure et la clarté d’esprit. Elle entretien sa sérénité à travers ses pratiques méditatives profondes. Manuella croit fermement que la méditation est la clé pour se reconnecter à soi-même et harmoniser l’esprit et le corps. Avec sa douceur et sa sagesse, elle inspire chacun à explorer le calme intérieur et à embrasser la pleine conscience dans la vie quotidienne.
